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【4px自提點】這樣睡,越睡越健康……

2020-10-20  專業助眠師

    我們的入睡時間會影響我們的睡眠質量,即便每天保持七個小時的睡眠,但由於入睡時間不同,會導致不同的睡眠質量。但為什麼會出現這樣的影響呢?這與人們的睡眠週期密切相關。

    這樣睡,越睡越健康……

    入睡時間如何影響睡眠質量?

    人們在睡覺時,其睡眠會經歷兩個週期的循環,分別是:非快速眼動期(NON-REM)和快速眼動期(REM),一個完整的睡眠週期約90分鐘,而人們常説的深度睡眠常常發生在NON-REM的後半段。

    隨着睡眠週期的更替,在同一個睡眠時間內,人們所經歷的深度睡眠越來越短,而REM卻越來越長,這就意味着在同一時間醒來,熬夜晚睡的人可能會在深度睡眠階段醒來,而這會導致他們睡眠質量受到影響,醒後感到頭腦昏沉,精力難以恢復。

    如何找準適合自己的入睡時間?

    每個人都有一個屬於自己的生物鐘,而同一個人在不同階段也會有不同的生物鐘。研究表明,人類生物鐘的平均週期為24.25小時,若個體的生物週期大於24.25小時就會滯後於晝夜節律,就成了“夜貓子”。

    這樣睡,越睡越健康……

    一個夜貓每天凌晨1-2點才入睡,這其實相當於活在另一個時區裏。但如果強迫他早睡早起,反而會影響到原有的晝夜節律,破壞固有的生物鐘。

    當然,如果夜夜笙歌,每天凌晨三四點才睡,需要確保卧室內裝有遮光窗簾。不然,天亮後褪黑素減少,也會影響我們的睡眠質量。

    對於成年人來説,每晚睡眠時間保持在7-8小時,是最合適的。每晚平均睡眠不足4小時,容易影響生理健康。

    想要找準適合自己的入睡時間,可以看看下面這三個步驟:

    1.找一個你最容易入睡的時間點,並保證至少有7-8小時的睡眠時間,第二天起來後能充滿精神,這樣堅持一週;

    2.第二週把自己的入睡時間推遲15分鐘,看自己是否依然能保證活力;

    3.第三週把入睡時間推遲30分鐘,直到第二天起牀後,自己感到沒有精神,並以此來確定自己夜間的最遲的入睡時間。

    調節自己的入睡時間

    瞭解自己的入睡時間後,需要做的就是根據這個時間來調整,並建立規律的睡眠習慣。

    人體的生物鐘對入睡時間起着至關重要的作用,它使人們適應每天的晝夜變化。人體的生物鐘除了受光照影響外,與飲食也有一定的關係。

    這樣睡,越睡越健康……

    有研究表明,胰島素介導着生物鐘的調控,讓進食時間與組織功能同步,幫助機體更有效的消化和吸收食物,使胃部生物鐘與進食時間同步,這就意味着胰島素可能涉及生物鐘重新設定。

    對於需要調節生物鐘的人來説,建議晚餐搭配可促進胰島素分泌的食物,這樣可以把生物鐘提前,如:南瓜、萵苣,以及被稱為“植物胰島素”的苦瓜等。 早餐儘量吃一些有助於提神的食物,如:豆漿、玉米、草莓。

    如何建立自己規律的睡眠習慣?

    有規律的睡眠習慣不僅可以提高睡眠質量,在一定程度上還可以減少失眠的困擾。下面這三個小技巧可以幫助我們建立有規律的作息。

    1.利用光照調整生物鐘。

    研究表明,光是影響晝夜節律的主要因素。正如古人所言的“日出而作,日入而息”,這是人體對於晝夜節律的調節。所以不妨在白天多曬太陽,夜晚入睡前,把卧室的燈光調暗,這樣的環境更利於褪黑素的分泌,從而使我們產生睏意。

    但是,睡前儘量不要玩手機、Ipad、電腦等電子產品,這些電子產品屏幕發出的藍色光線會干擾褪黑素的分泌,影響體內的生物鐘。

    這樣睡,越睡越健康……

    2.週末也保持規律作息。

    研究發現,長期堅持規律的睡眠,我們的大腦會更機敏,更有活力。而規律的睡眠是指:每晚以相同的時間上牀入睡,每天早晨以相同的時間起牀,即便週末和節假日,也要堅持規律睡眠。這種規律的睡眠可以讓我們建立良好的睡眠習慣,提高入睡效率。若週末或假期偶爾熬夜,反而會使得人們變得更疲倦,情緒更糟糕。

    3.常見助眠安神食物。

    除了上述的食物可調整生物鐘,一些日常食物也能幫助我們獲得高質量的睡眠。如:

    • 粗糧:南瓜小米粥、全買麪包。

    • 水果:獼猴桃、香蕉、葡萄、櫻桃。

    • 蔬菜:馬鈴薯、豌豆、鮮藕。

    此外,小睡眠APP內有不少白噪音的音頻,這些音頻能在深夜助您平復心情,儘快入睡。

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